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肌肉酸痛

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因运动而引起的肌肉酸痛,对於参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说,运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性(迟发性的肌肉酸痛)二种。急性的肌肉酸痛有别於肌肉拉伤,而是指因肌肉暂时性的缺血,而造成的(de)酸痛现(xian)象,只有肌(ji)肉作激(ji)烈或长(zhang)期的(de)活(huo)动下(xia)才(cai)会发生,肌(ji)肉活(huo)动一(yi)结束即消失。通常(chang),急性的(de)肌(ji)肉酸痛会拌随(sui)肌(ji)肉僵(jiang)硬(ying)的(de)现(xian)象。  

目录

肌肉酸痛(tong)类型(xing)

肌肉酸痛(tong):急性(xing)酸痛(tong)与慢性(xing)酸痛(tong)。

急性酸痛:肌肉在运动中或运动刚结束後的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关,在缺血的情况下使得代谢产物无法清除,而堆积在肌肉中,进而刺激到痛觉受纳器。在停止运动(dong)後的(de)一分(fen)钟左(zuo)右(you)即完全恢复。

慢性酸痛:肌肉慢性酸痛往往发生在训练後的 24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关,离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛,等张收缩最不显著(zhu)。肌(ji)(ji)肉有慢性酸痛(tong)的情(qing)形(xing)出现(xian)时,肌(ji)(ji)力(li)明显下降。  

肌肉慢性酸痛的原因(yin)

组织牵引理论:肌肉损伤而起。*肌肉痉欒理论:肌肉的反覆性抽筋而起。*结缔组织理论:肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。事(shi)实上,肌(ji)肉(rou)(rou)的慢(man)性酸痛是肌(ji)肉(rou)(rou)的损伤分裂所形成。

避(bi)免肌(ji)肉(rou)(rou)酸痛(tong)的(de)(de)方(fang)法:*肌(ji)肉(rou)(rou)伸展运动(以静态(tai)的(de)(de)方(fang)式(shi)进(jin)行)。*渐增负(fu)(fu)荷原(yuan)则:肌(ji)肉(rou)(rou)训练(lian)的(de)(de)超负(fu)(fu)荷原(yuan)则使得(de)肌(ji)肉(rou)(rou)容易因此受伤,配合渐增负(fu)(fu)荷原(yuan)则,慢慢提(ti)高肌(ji)肉(rou)(rou)的(de)(de)训练(lian)的(de)(de)质与量,才(cai)能有(you)效避(bi)免伤害发(fa)生。*适当的(de)(de)补充维他命C,唯仍(reng)需(xu)进(jin)一步分析(xi)证实。

迟发(fa)性(xing)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)酸痛(tong)则是(shi)(shi)指,在(zai)运动後(hou)数小时到24小时左右才出现(xian)的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)酸痛(tong)现(xian)象,通常(chang)(chang)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)酸痛(tong)的(de)持(chi)续(xu)时间在(zai)一至三天左右。迟发(fa)性(xing)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)酸痛(tong)的(de)原因(yin),不外是(shi)(shi)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)受伤、肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)痉欒或结缔组织异常(chang)(chang)所引(yin)起,不过,一般认为结缔组织异常(chang)(chang)是(shi)(shi)引(yin)起迟发(fa)性(xing)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)酸痛(tong)的(de)最(zui)大原因(yin)。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所(suo)造成的(de)(de)观念,是部分正确的(de)(de)。

较(jiao)少使用或训练的肌(ji)(ji)肉(rou)(rou),突然进(jin)(jin)行激烈或过度反(fan)覆的活(huo)动,容易(yi)引起迟(chi)发(fa)性的肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)酸(suan)痛(tong),预(yu)防的最佳方(fang)法是以渐进(jin)(jin)的方(fang)式(shi)进(jin)(jin)行肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)活(huo)动,使肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)能(neng)够(gou)负荷将进(jin)(jin)行的繁重或多次反(fan)覆运动。如(ru)果已有肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)酸(suan)痛(tong)现象(xiang),则应休息与热疗处理,不宜再过度活(huo)动,否则易(yi)产(chan)生(sheng)更严重的伤害.

是一(yi)种慢(man)性(xing)的(de)(de)反复(fu)积累的(de)(de)微细损伤。常(chang)发生在肌肉活动(dong)过多或(huo)静态姿(zi)势下(xia)肌肉持久紧张的(de)(de)部(bu)(bu)位(wei)。可分为急、慢(man)性(xing)两类。常(chang)见部(bu)(bu)位(wei)为腰、颈(jing)、腿(tui)部(bu)(bu)的(de)(de)肌肉。  

如何防治肌肉酸(suan)痛(tong)?

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念是不正确的。较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动,容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象,则应休息与物理治疗处理,不宜(yi)再(zai)过(guo)度(du)活动,否则易产生更严重的(de)伤(shang)害。

1) 根据不同(tong)体质、不同(tong)健康状况科学地安排肌肉锻炼(lian)负(fu)荷。

2)锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部(bu)位,以免局部(bu)肌肉(rou)负担(dan)过重。

3)准备活动中,注意对(dui)即将(jiang)练习(xi)时负荷重的局(ju)部肌肉活动得更(geng)充(chong)分。

4)整理运动除进行一般性放松练习外,还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习,这有助于预防局部肌纤维痉挛

5) 对酸痛局部进(jin)行静力牵拉练习,保持(chi)伸(shen)展(zhan)状(zhuang)态2分(fen)钟(zhong),然后休(xiu)息(xi)1分(fen)钟(zhong),重复进(jin)行,每天做(zuo)几次(ci)这种伸(shen)展(zhan)牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛;

6) 口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素,这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病,还能使肌肉得到充(chong)分的恢复和休(xiu)息(xi)。

★★ 维生素C参与肌(ji)肉组织的(de)生物(wu)氧化(hua)过程,促(cu)进物(wu)质代谢等,对提(ti)高机体的(de)运动(dong)能(neng)力有重要作(zuo)用。

★★ 维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量:最少量是90毫克,大运动量的人可以超过2000毫克。分成2~3次入,主要来源:柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。

★★ 同维生素C一样,维生素E也是一种抗氧化物,抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现,运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量:400~800国际单位,主要来源:坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜(cai)籽油、全谷类等。

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